للوقاية من مرض السكري For the prevention of diabetes

اختيار المقبلات الصحيحة

نقترح عليك بتناول السلطات أو بعض الخضراوات مع قليل من الخل

 قبل تناول طبق النشويات، فذلك سيساعد عالى التحكم بمستوى السكر في الدم.

 الخل يحتوي على حمض الخليك، والذي يعطل هضم الإنزيمات النشوية، وبالتالي بطء هضم الكربوهيدرات، مما يثبت أن الخل له تأثير مشابه للأدوية التي تخفّض مستوى السكر في الدم.
قبل تناول الطبق الرئيسي استمتع بتناول السلطة المخلوطة بثلاث ملاعق من الخل مع ملعقتين من زيت بذرة الكتان، وفص واحد من الثوم المفروم، وربع ملعقة عسل، وثلاث ملاعق من اللبن واضف 

الملح والفلفل.

.

 تخلّص من السيارة

مارس رياضة المشي يوميا،ً فإنها عادة صحية حتى لو لم تخسر بعض الوزن، ففي دراسة فنلندية أوجدوا أن الاشخاص الذين يتمرنون لمدة تصل اكثر من 4 ساعات في الاسبوع أو حوالي 35 دقيقة في اليوم، استطاعوا تخطي خطر الاصابة بمرض السكري بنسبة 80% ، بالرغم من أنه لم يتم نقصان بعض الوزن، ، وفي أبحاث صينية وجدوا أن الاشخاص الذين يعانون من مستوى سكر عال في الدم، ويتمرنون بشكل معتدل(وغيرها من أنماط المعيشة) قد استطاعوا خفض تطوّر مرض السكري بنسبة 40%.
فلماذا قد يكون المشي مفيداً؟ لقد أثبتت الدراسات بأن التمرين يساعد الجسم على إفراز هرمون الانسولين بطريقة أكثر فعالية، وبالتالي تتحرك كريات الدم المحملة بالسكر بشكل أكبر نحو الخلايا بحيث تزودها بالمواد الغذائية والطاقة، ولولا ذلك لتراكم السكر في مجرى الدم مؤدياً إلى انسداد جدران الاوعية الدموية، وبالتدريج يسبب ذلك مشاكل صحية خطيرة.

 كن مدركاً لفوائد الحبوب

إن اختيار النوع الصحيح من حبوب الكاملة، يمنجك اللياقة وينظم مستوى السكر في الدم، وإن تناول الحبوب الكاملة بكثرة له ارتباط وثيق بتخفيف خطر الاصابة بسرطان الثدي وداء السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم والجلطات.

 احرص على تناول الأغذية الغنية بالألياف بحيث تحتوي على خمس غرامات على الاقل للحصة الواحدة، وتأكد من أن الحبوب غير مكررة، بحيث يتم معالجتها وإضافة السكر أو الدهون التي ترفع الكولسترول.

راقب السكر:

 إن الكمية الاجمالية للسكر في قائمة المكونات لا تميّز بين السكر المضاف والسكر الطبيعي، والطريقة الافضل لمعرفة ذلك هي بفحص المكونات مرة أخرى، فهذه المصطلحات تعني السكر المضاف: السكر البني، الذرة المحلاة، سيروب الذرة، ديكستروز، فروكتوز، سيروب الذرة والفركتوز العالي، المالتوز، شراب الشعير، دبس السكر، السكر، السكروز، فتجنب الحبوب التي تحتوي على هذه المكونات في أول ثلاث مواد تجدها في قائمة الحقائق الغذائية.

 استمتع بشرب القهوة

إن كنت من محبي القهوة فتابع شربك لها، فالقهوة تحدّ من الاصابة بمرض السكري.

يعتقد الباحثون بأن الكافيين يساعد على تعزيز عملية الاستقلاب، والقهوة التي تعدّ المصدر الاساسي للكافيين كانت الاهتمام الرئيسي للدراسات، وتحتوي القهوة أيضاً على البوتاسيوم والمنغنيز ومضادات الاكسدة التي تساعد الخلايا على امتصاص السكر.

تجنّب الاطعمة السريعة

إن الأطعمة السريعة لا تشكل خطرا إن تم تناولها بشكل نادر، ولكن إن كنت معتاداً على تناولها بشكل كبير، فإن ذلك يزيد من خطر الاصابة بمرض السكري بشكل خطير، فهذا ما أثبته العلماء في جامعة مينيسوتا بعد دراسة مدتها خمسة عشر عاماً أجريت على 3000 شخص أعمارهم تتراوح ما بين 18 إلى 30 سنة، ففي البداية كان جميعهم يتمتعون بوزن طبيعي، ولكن الذين تناولوا الاطعمة السريعة لأكثر من مرتين في الاسبوع اكتسبوا أكثر من 4 كيلوغرامات وتطوّر لديهم معدل مقاومة الانسولين بنسبة مضاعفة، وهذين العاملين هما من أحد العوامل الخطيرة للاصابة بداء السكري من النوع الثاني مقارنة مع الاشخاص الذين تناولوا وجبة سريعة أقل من مرة أسبوعيا، وبالإضافة للوجبات العائلية أو الاكسترا فإن الكثير من وجبات الاطعمة السريعة غنية بالدهون المتحولة الغير صحية والكربوهيدرات المعالجة التي تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري حتى لو لم تؤثر على زيادة الوزن، فنصيحتنا هي بالاحتفاظ ببعض الاطعمة الخفيفة في حال أصابك الجوع كالمكسرات المعروفة بقدرتها على تخفيض مستوى السكر.

 تناول الخضراوات أكثر من تناول اللحوم

اعتبر تناول اللحم الاحمر مكافأة لك، وليس عليك تناوله كل يوم، فالنساء اللواتي الذين يتناولن اللحم الأحمر خمس مرات أسبوعيا، ترتفع احتمالية إصابتهم بالسكري من النوع الثاني بنسبة 29% أي أكثر من اللواتي يتناولن لمرة واحدة على الاقل أسبوعيا، وفقا لدراسة في بيرغام لمشفى النساء، وإن تناول اللحوم المعالجة كاللحم المقدد أو الهوت دوغ لخمس مرات على الاقل اسبوعياً، يرفع من خطر الاصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 43% مقارنة مع الذين يتناولوه لمرة واحدة على الاقل في الاسبوع، فما هو السبب؟ يشك العلماء بأن الكولسترول في اللحم الاحمر والمواد المضافة في اللحم المعالج هي السبب.

 إضافة البهارات

إن القرفة تساعد على التحكم بمستوى السكر في الدم، ففي 
دراسة ألمانية اجريت على 65 شخص بالغ يعاني من مرض 
السكري من النوع الثاني والذين تناولوا حبوب تعادل 1 غرام من 
بودرة القرفة أو حبوب العلاج البديل لثلاث مرات في اليوم لمدة أربعة أشهر،أوجدوا أن للقرفة مفعول بتخفيض مستوى السكر في الدم بنسبة 10%،مما أدى إلى تحسّن صحة الاشخاص الذين يتناولون الدواء بنسبة 4%، فما هو السبب؟ إن مكونات القرفة تعمل على تنشيط الإنزيمات،وبالتالي تحفيز مستقبلات الانسولين، وهذا النوع من البهار الحلو المذاق قد أثبت أنه يساعد بتخفيف مستوى الكولسترول والشحوم الثلاثية والدهون في الدم التي لها علاقة بالإصابة بمرض السكري.

 التخلص من التوتر اليومي

إن التوتر المزمن يسبب ارتفاع مستوى السكر في الدم، وعندما تكون متوتراً فإن ردة فعل الجسم تسبب تسارع نبضات القلب وتسارع التنفّس وتشنج المعدة، كما أنه يسبب ارتفاع مستوى السكر بالدم.

يقول ريتشارد سورويت الحائز على الدكتوراه ومؤلف لعدة كتب طبية ورئيس قسم الطب النفسي في جامعة دوك: عندما يتعرض الجسم للضغط والتوتر، يتهيأ الجسم لإنشاء رد فعل الذي يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم.

إن كانت الخلايا مقاومة للانسولين فإن السكر سيتراكم في الدم 
مسبباً ارتفاع النسبة بشكل مزمن، والخبر الجيد هو أن تمارين 
الاسترخاء وغيرها من طرق التحكم بالتوتر تساعد على التحكم 
بمستوى السكر في الدم حسب دراسة تم توثيقها في جامعة 
دوك.

فحاول القيام بهذه الطرق التي أثبتت فعاليتها بالمساعدة على 

الاسترخاء:

· إبدأ نهارك بممارسة اليوغا او بالمشي أو التأمل.
· خذ نفساً عميقاً لثلاثة مرات قبل أن تجيب على الهاتف او قبل أن تقود السيارة أو قبل تحضير وجبة الاطفال او أي عمل آخر.
· اعتبر يوم العطلة هو يوم خاص للاسترخاء والراحة والاستمتاع مع العائلة أو العبادة، وتجنّب قضاء يومك بالمصاريف الالزامية كدفع الايجار أو التسوّق في متجر البقالة أو القيام بالعمل.

 تمتع بقسط من الراحة

إن الحصول على قسط كاف من النوم الهادئ له أثر إيجابي بالوقاية من مرض السكري، ففي دراسة لجامعة يال أجريت على 1709 رجل أوجدوا بأن من ينام بشكل روتيني لأقل من ست ساعات تتضاعف لديه الخطورة بالاصابة بمرض السكري مقارنة مع الأشخاص الذين ينامون لأكثر من ثماني ساعات.

وفي دراسة مماثلة أجريت على النساء كانت النتيجة نفسها فيقول كلار ياغي وهو رئيس الأبحاث: عندما تنام لمدة أقل أو أكثر من اللازم بسبب انقطاع النفس فإن الجهاز العصبي يبقى متنبهاً، وهذا الامر له علاقة بالهرمونات التي تنظم مستوى السكر في الدم، ولتستطيع الحصول على ليلة نوم هادئة تجنّب شرب الكافيين في فترة بعد الظهر؟، وغادر مكان العمل، وتجنّب السهر الطويل ومشاهدة التلفاز،